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      你減肥“減”對了嗎?

      2023-07-19 19:42:30 來源: 中國新聞網(wǎng)

      一到夏天,“減肥”就成了熱議的話題。為了身體健康、為了能穿上好看的衣服……減肥的理由不一而足。 

      各種看似有效的減肥方法層出不窮,但實(shí)際上,減肥沒有捷徑可走。徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院普外科主任醫(yī)師朱孝成解釋,對大多數(shù)肥胖者而言,遺傳種族因素、長期熬夜等導(dǎo)致的人體能量失衡,是造成肥胖的主要原因。

      科學(xué)的減肥方法是通過控制飲食減少能量的攝入,同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量,使能量達(dá)到“負(fù)平衡”。想靠晚上或者中午不吃飯來減肥,這是不科學(xué)的。

      怎樣才算“肥胖”?

      朱孝成介紹,肥胖是指一定程度的超重與脂肪層過厚,是體內(nèi)脂肪尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。臨床上將體內(nèi)貯積脂肪量大于等于20%理想體重稱為肥胖。

      一般而言,人們可以通過一些簡單便捷的方法來判斷自己是否肥胖。比如計(jì)算體重指數(shù),即BMI。BMI=體重(kg)/身高平方米(㎡)。體重指數(shù)正常值為18.5~24,大于28屬于肥胖。

      也可以采用身高推算法。男性標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105;女性標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-100。如果實(shí)際體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%,可判定為肥胖。

      此外,標(biāo)準(zhǔn)體重百分率、水下皮脂測定法和空氣置換體積描記法、生物電阻抗測量等也可以用來評估是否肥胖。

      肥胖是如何造成的?朱孝成認(rèn)為,最主要的原因是攝入的熱量長期大于消耗的熱量,過多的熱量就以脂肪的形式堆積體內(nèi),造成肥胖。

      對大多數(shù)肥胖者而言,遺傳種族因素、長期熬夜等導(dǎo)致的人體能量失衡,是造成肥胖的主要原因,內(nèi)分泌失調(diào)、腸道菌群紊亂等因素也不同程度地影響了肥胖的發(fā)生和轉(zhuǎn)歸。

      肥胖可能導(dǎo)致身體健康出現(xiàn)諸多問題。比如,肥胖是公認(rèn)阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)的重要致病因素和危險(xiǎn)因素之一。

      不吃晚餐能減肥嗎?

      盲目節(jié)食減肥會(huì)降低身體基礎(chǔ)代謝率,導(dǎo)致身體能量消耗下降,減重效果下降,同時(shí)食欲增加,所以容易反彈,其次可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)性暴飲暴食。

      “節(jié)食時(shí)身體會(huì)一直處于饑餓狀態(tài),饑餓水平會(huì)上升。人一旦處于這種狀態(tài)就會(huì)焦慮,特別有想吃東西的欲望,這就是很多人節(jié)食幾天后,會(huì)瘋狂想吃東西的原因?!敝煨⒊烧f。

      進(jìn)餐要做到定時(shí)定量,進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽,感覺有點(diǎn)飽了就放下碗筷,遠(yuǎn)離餐桌。重視早餐的攝入,避免晚餐食用過晚或長期進(jìn)食夜宵。

      這是因?yàn)?,夜間食用的食物多為高能量、高脂肪的食物,加之夜間身體活動(dòng)較少,能量消耗低,易導(dǎo)致多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪儲存于體內(nèi)。

      科學(xué)的減肥方法是通過控制飲食減少能量的攝入,同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量,使能量達(dá)到“負(fù)平衡”,以減少體內(nèi)脂肪含量為主,保持或適當(dāng)增加肌肉含量,最終達(dá)到健康體重的目標(biāo)。

      為了保證減肥者的身體健康,實(shí)施減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)一般成人建議每周減輕體重不超過1kg,每月不超過3.6kg,可按限制飲食、增加運(yùn)動(dòng)各占50%來制訂減肥計(jì)劃。

      健康減肥,日常飲食需留意

      日常生活中,人們想要健康減肥的話,首先要多吃高蛋白食物增加飽腹感,其次多吃一些新鮮蔬菜水果類如:鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,少吃一些米面饅頭等主食。

      朱孝成介紹,食物的烹調(diào)方法宜采用蒸、煮、燉、汆等:忌用油煎、油炸等方法,因?yàn)榧逭ㄊ澄锖据^多,并能刺激食欲,不利于減肥治療。

      比較饑餓時(shí)宜選擇體積大、熱量低又有飽腹感的食物,如蔬菜(番茄、黃瓜)、低糖水果(青瓜、柚子、橙子、櫻桃等)。

      吃飯時(shí)改變進(jìn)餐順序,先喝湯,再吃蔬菜類,然后肉蛋類,最后吃少量主食,這樣可以避免攝入過多的主食。菜湯、肉汁通常油、鹽、糖含量較高,勿用來拌飯。

      吃水果時(shí)應(yīng)選擇吃全果而不是榨果汁。因全果中含有許多膳食纖維及果膠,可以幫助控制體重,而鮮榨果汁則含有較高的糖分不利于控制體重,還會(huì)引起血糖較大的波動(dòng)。

      合理選擇堅(jiān)果、乳制品作為零食,避免高能量、高糖、高脂肪、高鈉等食物。減少在外就餐及進(jìn)食外賣的頻率,如在外就餐時(shí)可用溫水涮過之后再食用。

      肥胖會(huì)引起心理問題嗎?

      肥胖癥的德語“Fettsucht”可翻譯為“對肥胖成癮”。從心理動(dòng)力學(xué)的角度來看,肥胖屬于進(jìn)食障礙性疾病。它與軀體疾病關(guān)系密切,也可能會(huì)引起多種精神和心理問題。

      朱孝成說,流行病學(xué)調(diào)查認(rèn)為,抑郁癥及焦慮狀態(tài)等情緒、心理異常在肥胖人群中有較高的發(fā)病率?!拔覀儜?yīng)高度關(guān)注并采取相應(yīng)的積極措施,保障人們的身心健康?!?/p>

      隨著社會(huì)發(fā)展,健康的含義越來越寬泛。朱孝成希望,每個(gè)人都擁有強(qiáng)壯的體魄,也具備健全的精神狀態(tài)、心理平衡和調(diào)節(jié)能力,提高在現(xiàn)代社會(huì)中的適應(yīng)能力。

      (責(zé)任編輯: 陸明 )

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